A tenisz rajongóként nagyon is jól tudjuk, hogy ez a gyönyörű játék fizikailag és szellemileg mennyire megterhelő sport. Akár szabadidős, akár profi szinten játszol, a megfelelő táplálkozás döntő fontosságú a pályán elért eredményed és jólléted szempontjából.
Sok teniszező elhanyagolja ezt a létfontosságú kérdést, és kizárólag az edzésre összpontosít. Eközben az étrend és a táplálékkiegészítők kulcsfontosságú előnyt jelenthetnek abban, hogy segítsenek kiaknázni teljes mértékben a benned rejlő sportpotenciált.
A teniszezők energiaszükséglete
Az alapokkal kezdve - a teniszezők olyan sportolók, akik hatalmas mennyiségű energiát égetnek el az edzések és a mérkőzések során. A pályán való játék állandó mozgással, gyors irányváltásokkal, ugrásokkal és a labda gyors ütéseivel jár. Mindez magas, óránként akár 800-1000 kcal kalóriafelhasználást eredményez!
Következésképpen a legtöbb profi sportolónak napi 3000 és 5000 kcal közötti mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy kiegyensúlyozott legyen az energiaszükséglete. Természetesen az egyéni értékek a személyes jellemzőktől - súly, magasság, életkor, nem vagy edzésfázis - függően változhatnak.
A teniszezők kiegyensúlyozott étrendje
Ilyen nagy energiafelhasználás mellett létfontosságú, hogy a teniszezők nemcsak megfelelő mennyiségű kalóriát, hanem megfelelő arányú alapvető makrotápanyagokat is biztosítsanak a szervezetüknek.
A legfontosabb a megfelelő mennyiségű szénhidrát biztosítása, amely a játék során az izmok fő üzemanyagát képezi. A szénhidrának teljes kalóriamennyiség 50-60%-át kell képeznie. A fehérje viszont elengedhetetlen az izomszövet felépítéséhez és regenerációjához, ezért arányának 15-25%-nak kell lennie. Viszont a tartalék energiát biztosító zsíroknak a szükségletek 20-30%-át kell fedezniük.
A makrotápanyagok mellett a teniszező étrendjének mikrotápanyagokban - vitaminokban és ásványi anyagokban - is gazdagnak kell lennie. Különösen fontosak azok, amelyek támogatják az energiaanyagcserét, az immunrendszert, valamint a csontok és az izmok egészségét. Ezek közül kiemelkednek a B-vitaminok, a C-vitamin, a D-vitamin, a vas, a cink vagy a kalcium.
A kiegyensúlyozott táplálkozásra irányuló erőfeszítések ellenére gyakran tapasztalható, hogy a teniszező szervezet megnövekedett szükségleteinek teljes kielégítéséhez a tápanyagellátás kizárólag az élelmiszerekből nem elegendő. Ezért a megfelelően kiválasztott táplálékkiegészítők kulcsfontosságú szerepet játszanak.
A teniszezők a következő fő táplálékkiegészítőkhöz nyúlnak:
-
Multivitaminok - a vitaminok és ásványi anyagok széles spektrumát biztosítja.
-
Fehérje - az izomépítés és -regeneráció támogatására
-
Szénhidrát-elektrolitok - az edzés során elvesztett folyadékok és elektrolitok pótlására.
-
Kreatin - az izomteljesítmény növelése érdekében
-
Savasító - a szervezet pH-egyensúlyának fenntartása érdekében
Természetesen az egyes kiegészítő komponensek iránti egyéni igény az adott sportoló személyes jellemzőitől, edzésfázisától vagy egészségi állapotától függően változhat. Ezért fontos, hogy a táplálékkiegészítők kiválasztásakor szakmai ajánlások alapján döntsenek.
Táplálkozási stratégia szezonban és szezonon kívül
Szintén fontos, hogy az étrendet és a táplálékkiegészítőket a szezon aktuális szakaszához igazítsuk. A legintenzívebb kezdeti időszakban elengedhetetlen, hogy a szervezetet elegendő energiával és tápanyaggal lássuk el, hogy biztosítsuk az izmok folyamatos üzemanyag-ellátását és támogassuk a regenerálódást.
Viszont a felkészülési időszakban, amikor az edzésterhelés alacsonyabb, az étrend némileg módosítható, a kalóriák számának csökkentésével és a termékek minőségére való összpontosítással. Ekkor érdemes növelni a zöldségek, gyümölcsök és egészséges zsírok arányát, amelyek támogatják az anabolikus folyamatokat.
A szezon szakaszától függetlenül nagyon fontos, hogy a szervezet megfelelően hidratált maradjon, különösen az edzések és a mérkőzések alatt, amikor a folyadék- és elektrolit veszteség intenzív. Ez lehetővé teszi az optimális fizikai teljesítmény fenntartását és a kiszáradás negatív hatásainak elkerülését.
Összefoglalva, a megfelelő étrend és a táplálékkiegészítés alapvető elemei minden teniszező sikerének, függetlenül attól, hogy melyik szinten játszik. Ez egy olyan befektetés, amely lehetővé teszi, hogy teljes megelégedettséget meríts a játékodból; amely támogatja a teljesítményedet, a regenerálódásodat és előnyre tesz szert a versenytársaiddal szemben. Érdemes tehát rendszeresen elemezni táplálkozási igényeidet, és folyamatosan javítani szokásaidat. A tested hálás lesz érte!
